下午三点头脑转不动？power nap 的研究讲什么，讲到哪里

直接讲答案：下午短短小歇息一下，研究里看到的效果是真的有，但没有网上讲的那么神。时间也不是越长越好。

下面三份研究，网上最常被拿来讲。我们照原文讲一次。

你大概有这种下午

吃完 lunch 回到公司，三点左右开始，同一个 email 看了三次还没看进去。

叫一杯 kopi 加浓，喝完精神了一阵，四点多又回到原地。

不是你懒。很多人一到下午就是这样。问题是，要怎样让下午那几个钟头回来？

研究一：NASA 的「26 分钟」

最出名的是 1995 年 NASA 的研究。对象是飞长途的机师，在驾驶舱里有 40 分钟可以休息，平均真的 nap 了大概 26 分钟。之后测出来，他们的表现和警觉都比没有休息的那组好。

网上常常讲「34% 表现、54% 警觉」，这两个数字是当年的研究员 Mark Rosekind 引用的。

要注意的地方： 26 分钟是「平均休息了多久」，不是「最好的长度」。而且对象是熬夜飞长途的机师，不是一般坐办公室的人。看到有网站写「效率加倍」的，跟原本的报告对不上。

研究二：10 分钟反而最好

2006 年澳洲的 Brooks 和 Lack 发表过一个小实验：24 个休息不够的年轻人，下午三点分别试 5、10、20、30 分钟的小歇息。

结果：

• 10 分钟最好。 结束后马上有效，效果最长撑到两个多钟头。
• 20 分钟 也有用，但要过半个钟头左右才开始见效。
• 30 分钟 结束后反而先昏一阵。
• 5 分钟 几乎没有分别。

要注意的地方： 人数只有 24 个，全部是年轻人。可以参考，不能当定律。

研究三：瑞士的心脏研究

2019 年《Heart》期刊有一份瑞士洛桑的研究，追踪 3,462 个人大约 5 年。一个星期小歇息一两次的人，心脏病、中风这些风险，比完全没有的人低差不多一半。

可是每天都这样做的人，反而没有看到这个效果。

要注意的地方： 这是观察研究，只能讲「有关联」，不能讲「小歇息会保护心脏」。次数也是参加的人自己报的。

所以可以怎样用

不是叫你每天下午消失一个钟头。从这三份研究看，比较实际的讲法是：

• 下午觉得卡住了，先离开桌子一下，比硬撑再多叫一杯 kopi 有用。
• 时间短一点就好，10 到 20 分钟。太长反而要花时间回神。
• 一个星期一两次已经够，不用变成每天的功课。

我们这边

在 PJ Jaya One 和甲洞，我们有关上门的房间，也有一个人坐的角落。有些客人下午做工做到卡住，会过来换个地方，关上门坐一阵，看几页书，再回去继续。

时间怎样用，你自己知道。我们不问。

• PJ： MeTime Book Cafe，1.010B, Level 1, The Square, Jaya One, Seksyen 13, Petaling Jaya。
• 甲洞： MeTime Book Space，1-12A, Jalan Prima 11, Kepong Baru, Kuala Lumpur。
• 两间都是 每天 11am 到 8pm。明天起的时段在 app.metime.my 订，今天想来就直接 walk in。有问题先 WhatsApp 我们。

研究来源：NASA 技术报告 19950006379（1995）；Brooks & Lack，2006（PubMed 16796222）；Häusler 等，Heart，2019。